睡眠の質を悪くする要因
長く眠ったのに翌日も疲労感がある、なかなか寝付けない、などのお悩みはありませんか？
これらは睡眠障害予備軍の可能性もあり、早めに対処しておきたい問題です。
睡眠の質が悪くなる要因の一つに、ストレスや不安などの精神的な要因があります。
これらは
- 適度な運動
- 好きな音楽や映画を楽しむ
- ゆっくりお風呂に入る
- 誰かに話を聞いてもらう
- 瞑想をする
このようにスッキリできることをやってみると心が落ち着きます。
精神的ではない要因として身体的、物理的な要素もあります。
- アルコールを控える
- カフェインを控える
- 寝る前に電子機器を触らない
- 多少の運動をする
- 寝る90分前に40度のお風呂に半身浴
- 寝るまでの3時間で何も食べない
- 自分にあった枕やマットレスを購入する
- 室温を管理する
- 騒音を減らす
睡眠の質を改善する方法はたくさんありますが、今回は騒音に焦点を合わせて睡眠の質を向上してみましょう♪
睡眠の質と騒音
寝室がどれくらいの騒音レベルであることが理想でしょうか？
35dBを超えると睡眠の質に影響してくるといわれています。
35dBは「深夜の郊外」や「鉛筆で書く音」、「ごく小さなささやき声」が該当します。
睡眠の質を考えるとうるさくても40dB以下に抑えたいところです。
35dBを超えるものとして
- エアコン室内機の最大騒音：平均50dB
- 扇風機：弱モード平均40dB、強モード：平均50dB
- パートナーや家族のいびき：50-60dB
- 上階の住人の足音や生活音：55-65dB
- TVの音
- 外の工事の音
- 外を走る車やバイク
などがありますが、こうして挙げてみると思ったよりも騒音源が多いことがわかります。
これらの騒音を緩和するグッズや方法を見てみましょう！
対策グッズ - 耳栓
耳栓は最もお手軽で簡単にできる対策です。
例えば遮音性能20dBの耳栓を装着すれば、扇風機の50dBが30dBまで小さくなります。
気を付けるべき点としては
- 「耳が痛くないか」
- 「遮音性能」
- 「衛生面」
が挙げられます。
睡眠中にずっと着けていると体勢が横向きになったりしますので、耳が痛くないものを選ぶ必要があります。
耳が痛くなりにくい方はフォーム系の物がおすすめ！痛くなってしまう方はシリコンの小さい耳栓がおすすめです！
遮音性能も高ければ良いわけではなく、朝方のアラームに気付けなかったり寝過ごしてしまう可能性もあります。
睡眠用としては20dBもあれば十分有効ですので、着け心地で選ぶことを優先したほうがいいかもしれません。
使用した後は定期的に水洗いやアルコールなどで除菌しましょう。
耳の小さな傷から感染症を発症したり「外耳真菌症」といわれている耳カビが発生することがあります。
カビに関しては長時間密閉することが良くないので、たまに外したり通期の良い耳栓を選択すると安心です。
睡眠用に適した耳栓をいくつかご紹介いたします。
EARS SECRET / Candela-25ペア
フォーム系の耳栓で、この製品は耳穴が小さい方におすすめしたい耳栓です。
レビューでも女性や子供、耳穴が小さめな男性から高評価が多く寄せられています。
25ペアあるので定期的に交換することで衛生面も安心です。
コスパもかなり良い商品となっています。
- 材質：ポリウレタンフォーム
- 遮音値：32dB
- 内容：25ペアパック
- サイズ：9 x 13 x 22(mm)
- カラー：ピンク
¥ 990(税込価格)
晴流屋 / Ｍ01-60ペア
国際規格認証[EN352-2]を取得している耳栓です。
ヨーロッパによる聴覚保護のための規格で、サイズや耐火性能、最小減衰、ダメージ耐性などが保証されるものです。
60ペアもあるので定期的に交換していてもしばらく使うことができます。
1セット当たり25円ほどで、こちらもコスパがかなり高い商品となっています。
- 材質：ポリウレタンフォーム
- 遮音値：38dB
- 内容：60ペアパック
- サイズ：10 x 13 x 24(mm)
- カラー：緑、青、黄
¥ 1,430(税込価格)
Vanstarry / 睡眠用 遮音耳栓
ここからはシリコン製の耳栓になります。
「就寝時に利用したところ安眠できた」という内容のレビューが多い耳栓です。
シリコンチップは4サイズ、発泡ウレタンは3サイズ付属しており、自分にあったチップが見つけやすいのもポイント！
音をカットしすぎないので、寝過ごし等も防げそうです。
- 材質：シリコン、発泡ウレタン
- 遮音値：31dB
- 内容：耳栓本体x2、シリコンチップx4（XS、S、M、L）、発泡ウレタンｘ3（S、M、L）、収納ボックス付き
¥ 1,599(税込価格)
CRESCENDO / Sleep
音楽用や作業用など用途の違う耳栓がラインナップされています。
特にプロミュージシャンからもよく愛用されている「Music」モデルも品質の良さに定評があります。
サイズの違う2種類のシリコン部分があるので、耳栓のコアを付け替えて自分にあうサイズを試すことができます。
通気性に優れ、音もカットし過ぎないので「少しだけ遮音したい」「着け心地を優先したい」という方に特におすすめです。
- 材質：シリコン
- 遮音値：25dB
- 内容：耳栓本体x2、シリコン部分x2種類、専用ケース
- カラー：クリア
¥ 2,435(税込価格)
番外編
耳栓以外にできる騒音対策として
- 同居人との寝室を分ける
- 眠るときには扇風機やエアコンを消す
- 道路に面した部屋を寝室にしない
- 上階や寝室に防音施工をする
- 他の音を流して相殺する
などの方法があります。
音がない環境を作れることが一番なのですが、音を相殺する方法も効果的です。
以下のようなサウンドジェネレーターを使うことで環境音やホワイトノイズが生成できます。
脳が騒音だけに集中せず他の帯域の音にリソースを割くので、集中力アップや安眠効果をもたらします。
Magicteam / Sound White Noise Machine
Magicteam社のサウンドジェネレーターです。
騒音が気になる方や睡眠導入に効果的な音が多く収録されています。
32段階の音量調整ができますので距離や時間帯によって最適なボリュームを設定できます。
メモリー機能によってボリュームを記憶しておけるのも便利ですね！
- 電力供給：ACアダプター、USB
- 収録音：ホワイトノイズ、ブラウンノイズ、ピンクノイズ、ブルーノイズ、ファン、小川、雨、海、鳥、焚き火
- タイマー：1時間、2時間、3時間、4時間、5時間
- サイズ：6.7 x 6.7 x 7.2 (cm)
¥ 3,299(税込価格)
Dreamegg / HFD-W02JP
Dreamegg社の「HFD-W02JP」です。
ノイズ系の収録が多いですが、環境音も多数収録されています。
暖色系のナイトライト(呼吸式点灯+通常点灯)が付いているので間接照明としても使えるのもポイント！
音量は0~85dBまで細かな調節が可能です。
- 電力供給：USB
- 収録音：ピンクノイズ3種、ホワイトノイズ3種、ブラウンノイズ ファン音、ファン音7種、小鳥の囀り、海、胎内音、睡眠オルゴール、川、虫の鳴き声、雨と雷
- タイマー：30分、60分、90分
- サイズ：11×11×7 (cm)
¥ 3,999(税込価格)
まとめ
今回は睡眠の妨げとなる「騒音」を対策する方法をご紹介しました。
睡眠時間が減ったり睡眠が浅くなると、生活習慣病やうつ、認知症、自律神経の乱れ、免疫力の低下など心身へ様々な影響が表れます。
日頃から1分でも長く、深く質の良い睡眠が取れるように心がけたいですね！
ちなみに筆者は枕の横に加湿器を置いているのですが、その水の音や微かな低周波が心地よくて安眠しております…
不眠症に関しての記事もありますのでぜひご覧ください♪
