不眠症歴15年にも効果があった！安眠グッズや眠くなる方法

1秒でも長く眠りたい

みなさんは寝つきが良いほうですか？

この記事を読んでいただいているのは、夜眠れなくて苦しんでいる方が多いと思います。

筆者も物心つく頃から寝つきが良くなく、15年以上も夜は苦しんでいます。

• 連日睡眠不足でも寝つけない
• 5分間隔で目が覚める
• 全身に違和感がありムズムズする

などその日の調子で症状が変わります。

このブログのテーマである音楽のみならず、日常生活のあらゆるパフォーマンスが低下するので、1秒でも長く眠れるようになりたいですよね。

眠りにつくために僕自身 色々なことを試してきましたが、この記事では特に効果のあるコツやグッズを紹介したいと思います。

自分で試して効果があったものが多いので、皆様の睡眠の助けになればとても嬉しいです！

不眠症・睡眠障害とは

不眠症は睡眠障害の一つで、

• 寝つきが悪い(入眠困難)
• 頻繁に目が覚める(中途覚醒)
• 朝早く目が覚める(早朝覚醒)
• 眠りが浅い(熟眠障害)

など睡眠が不足する病気です。

反対に、夜眠れても日中眠い過眠症というものもあります。

環境や習慣の変化や、加齢、ストレスなどでも睡眠障害が引き起こされることがあります。

寝つきを良くする習慣

朝の日光浴

朝に太陽光に当たると体内時計が整えられ、夜も眠るモードになります。

日中少しの間だけでも日光浴したり、カーテンを開けて作業することをおすすめします！

お酒・たばこ・カフェインを減らす

カフェインは睡眠の質を下げる作用があり、5～8時間は影響するといわれています。

お茶やコーヒーなどを飲む場合は、朝～お昼に飲むと夜にはカフェインが弱まるので時間帯に気を付けましょう。

たばこを喫煙していると、非喫煙種に比べて4～5倍不眠症患者が増え、15分寝入りが遅くなるといわれています。

お酒は良く眠れる感じがしますが、睡眠の深さが浅くなり睡眠時間が伸びます。

中途覚醒しやすくなるのでお酒に頼って眠るのは避けましょう。

定期的な運動

最近は在宅・テレワークでの仕事も増えるなど、意識的に動かないと運動量も減りがちです。

まだ学生さんだったりデスクワークがメインの皆さまは、精神的には疲れていても体は疲れていないケースがあります。

個人差はありますが、身体が付かれていないと眠れないケースは多いので習慣的に運動をしましょう♪

有酸素運動が適していて、ウォーキングや水泳、ストレッチなどでも体がほぐれます。

体温が下がるとき眠くなりやすいので、心拍数を少し上げ体温を高めましょう！

お風呂

お風呂も体を温めてくれるので、時間を考えて入浴すると効果的です。

冷えやすい人はベッドに入る1時間前程度、火照りやすい人は2～3時間前に入浴すると、横になる頃には体温が下がり眠くなります。

温めるといっても熱いお湯にする必要はなく、ぬるめのお湯のほうがリラックス効果は高いです。

このような癒されるバスソルトを使うのもいいかもしれません。

時間や余裕がない場合は41～43℃の熱めのお湯に手足をつけるだけでも効果的です。

眠る前のスマホなどを控える

寝る前のスマホ・タブレット・PC・テレビは睡眠を妨げるので、理想は2時間前から画面を見ないことが良いそうです。

強い光を浴びることで脳が昼間だと錯覚し、眠気のもとになる「セロトニン」という幸せホルモンが減少します。

画面が近いスマホやタブレットの普及により若年層の不眠症患者も増え、厚生労働省が注意を呼び掛けています。

まったく触らないのは厳しいかもしれませんが、画面の明度や彩度を落としたり時間を減らすなどして効果を調べてみましょう！

眠る前の音楽を控える

イヤーワーム（Earworm＝耳の虫）という現象をご存じですか？

最近知った言葉なのですが、頭の中で曲が流れていたりずっとループしていることがある体験はありませんか？

あの現象は耳虫と呼ばれているそうです。

女性や若い人のほうが多い現象で、

• 音楽を聴く機会が多い人
• 不安症の人
• 頭の回転が速い人

が起こりやすいと言われています。

アメリカのベイラー大学による実験で、この耳虫が睡眠に対して悪影響を及ぼしていることが立証されました。

耳虫についての対処法はズバリ”気を逸らすこと”だそうで、よくある方法として

• ガムを嚙む
• 身体を動かしてみる
• クロスワードや謎解きをする
• いっそ別の曲で上書き

などが挙げられます。

ベッドに入る前の音楽は控えるのが無難かもしれません。

「これを聴いたらいつも寝落ちできる」というインスト曲や後述する自然の音なら問題ないです。

寝つきを良くするアイテム・グッズ

アイマスク

特にホットアイマスクですが、眠る前に使うと安眠効果は高いと感じました。

このような小分けの使い捨てのものを使うか、電気式の繰り返し使えるものを買ってしまえばずっと使えるので良いかもしれません。

上の商品はゆずの香りが付いていて、自分で使ってみたらとても快適でした♪

耳栓

耳栓も外の世界をシャットアウトし、自分の世界に入り込めるので良いですね。

耳栓して寝ると外の騒音や空調などのノイズが気にならなくなるので集中できます。

この商品のようにウレタンで膨らみ、耳にフィットする製品が効果が高いです。

定期的に耳栓を除菌して、耳掃除などもたまに行い耳垢を押し込まないように気を付けましょう！

冷えピタ、熱さまシート

頭にこのような冷たいシートをあてると「ぐっすり寝れた！」という人が多いみたいです。

眠れない時は大脳の温度が高めだといわれており、それを強制的に冷やしてあげることで安眠に導く方法です。

臭いや材質が気になる場合はタオルで自作することもできますが、低温やけどなどお気をつけ下さい！

アロマディフューザー

香りもとても有効な手段です。

一番落ち着く自分の好きな香りを飛ばすのが一番ですが、僕はよくラベンダーを焚きます。

ラベンダーは酢酸リナリルという成分によりリラックス効果、ストレス解消に役立つなど万能な香りなので特におすすめです。

他に

• オレンジスイート
• ベルガモット
• サンダルウッド

など安眠効果のある香りがたくさんあるので、いろいろ試してみると面白いです。

睡眠薬

精神科や心療内科に行けば睡眠薬を処方してもらうことができます。

僕も10年ほど強めの睡眠導入剤を服薬していましたが、眠るというより意識を失うに近い感覚でした。

自分で寝落ちしたとは明らかに違う感覚です。

薬にもよると思いますが依存しがちというのは有名な話で、減薬するとまた眠れなくなったりします。

筆者の場合、今は睡眠薬は減りましたがまだまだスムーズに眠れません。

なので本当に最終手段としておすすめさせていただきます！

布団に入って眠れない時は

いざ布団に入り横になっても寝つけない時

これも多いと思います。

そんな時におすすめしたい方法を挙げてみたいと思います。

ヨガ、ストレッチ

日中は有酸素運動で体を温めることをおすすめしましたが、眠る前は激しい運動は逆効果になります。

ヨガやストレッチをゆっくり時間をかけてすることで集中力も高まります。

睡眠の深さと体の硬さは関係があり、睡眠不足によって体が硬くなるそうです。

体が硬くなると睡眠が浅くなるので悪循環ですね。

意識的に体の柔軟性を高めると睡眠も変わってくるはずです。

自身で特に効果があったのは「肩甲骨、腰回り、股関節」あたりでした。

眠れない時はいっそ起き上がって、目を閉じてヨガやストレッチをしてみるのも手です♪

耳を揉む

知り合いのセラピストに伝授してもらった方法で、耳を揉むのもとても効果的な方法です。

足裏にはたくさんのツボが集まっていることが有名ですが、耳や耳たぶにも同じように効果的なツボが密集しています。

引っ張ってみたりグニグニとマッサージすることで、眠気がやってくることが期待できます。

ストレスの軽減やむくみ・たるみの軽減にもなるので一石二鳥です！

音を流してみる

先ほどの耳栓とは反対に、音を流して聴覚からリラックスしてみるのもおすすめです！

僕に効果があったのは田舎の虫の声シリーズと水の流れる音シリーズと静かめな鳥の声シリーズです。笑

他にオルゴール、ASMR、火のパチパチ音、風がそよぐ音など、なんとなく落ち着く音があると思います。

YouTubeやアプリでそういうものがあったり、Amazonでも売ってたりするのでいろいろ探してみてください♪

動画サイトやアプリは爆音の広告が急に流れたりするので、課金するか何か対策をした方が良いかもしれません💧

呼吸法に意識を向ける

内科医のアンドルー・ワイル氏が考案した4-7-8呼吸法というものも効果的です。

やり方としては

• 4 秒かけて鼻から息を吸う
• 7 秒間息を止める
• 8秒かけて口から息を吐き切る

これを数回繰り返すだけです。

呼吸に意識が向き、酸素の血中濃度が高まりリラックス効果につながるそうです。

筋弛緩(きんしかん)法

これは「5秒間全身の力をグッと込める→全身を脱力する」を何度か繰り返すことで、完全な脱力に導きます。

イライラや不安感などにも効果があるので、日中でも幅広く使える方法です。

僕の場合は足上げ腹筋の要領で左右の足を上下(あるいは自転車漕ぎ)させ、疲労感を溜めるというのを良くやっています。

足がジンジン疲れた感覚にばかり意識が行くので、思考が停止するという荒業です。笑

一時的にですが頭の中を空っぽにできますので、ぜひ試してみてください♪

イメージ法

色々考えたり嫌な気持ちがあると寝苦しいですよね。

そのような思考から解放されるために、他の事をイメージすることで睡眠に集中することができます。

よくあるのが「羊が一匹、羊が2匹、羊が3匹・・・」というものですが、実はこれ日本では意味がありません。笑

英語でいうと「one sheep, two sheep, three sheep‥‥」

sheep(シープ)とsleep(スリープ)の発音が近いという言葉遊びから生まれました。

このシープの”シー”の部分で息をたくさん使い、自然と腹式呼吸の深呼吸になるので眠たくなるという原理がありました。

日本人にも有効なイメージ法としていくつかありますのでご紹介いたします。

米軍で使われたイメージ

米軍のパイロットがどんなシーンでも安眠できるよう開発されたイメージ法、以下の手順で行います。

1. 横になり、舌、顎、目の周りなど顔の筋肉をリラックス
2. 肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に脱力
3. 息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足もリラックス
4. 10秒かけて頭の中をできるだけ空にして、以下の３つのイメージの中から１つ想像する。

コツとしては、揺れる感じや周りの環境を具体的にイメージして感じてみると良いです。

認知シャッフル睡眠法

アメリカで有名なこちらもご紹介します。

これは最初にある単語を思い浮かべます。

今回は「かいみん」でやってみましょう！

1. か・い・み・ん　に分ける
2. 「か」から始まる単語をたくさん考える→「家族」「感覚」「海賊」「感動」「カニ」・・・
3. 詰まったら「い」で考える→「犬」「椅子」「イカ」「イチゴ」・・・
4. 同様に「み」で考える
5. 同様に「ん」で考える

多くの人が最初の「か」で寝落ちしてしまうそうです。

僕には効果がなかったのですが、有名な方法ですのでぜひ試してみてください♪

まとめ

今回は睡眠に関して効果的な方法をご紹介させていただきました。

もちろん個人差がありますので、人によってはあまり効果がなかったり、効果が出たりすると思います。

皆さまが少しでも長く、深く眠る方法が見つかればとても嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました♪

ぜひ他の記事もご覧ください！